Elf procent van de Belgen heeft het afgelopen jaar vaak slaap- of kalmeermiddelen gebruikt. Dat blijkt uit een onderzoek van TestAankoop bij meer dan 3.000 mensen. Slaapproblemen en ingrijpende levensgebeurtenissen zijn meestal de aanleiding om te starten met medicatie. Mensenkennis.be deed beroep op een hoofdstuk van de American Psychological Association om enkele psychologische tips voor een betere slaapkwaliteit mee te geven. Hoe kunnen we beter slapen zonder pillen?

Psychologische therapie werkt beter dan medicatie tegen slapeloosheid

Medicatie wordt vaak gezien als een ‘quick win’, een snelle een gemakkelijke oplossing voor slaapproblemen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter aan dat psychologische therapie (nl., cognitieve gedragstherapie) meer effectief is tegen slapeloosheid en meer langdurige positieve effecten heeft dan een vaak gebruikte slaappil, Ambien. De mensen die cognitieve gedragstherapie volgden, kregen dagelijkse oefeningen om stresserende gedachten te herkennen en veranderen. Technieken die ze aangeleerd kregen waren bv. het uitstellen van bedtijd, of opstaan om te lezen als ze niet in slaap konden vallen na 20 minuten. Deze technieken bleken dus effectiever tegen slapeloosheid dan medicatie.

Cognitieve gedragstherapie heeft een succesgraad van 70-80% om mensen te helpen die last hebben van chronische slapeloosheid. Een derde van de mensen die deze therapie volgen bereiken terug normale slaap, en bij de meesten verminderen hun symptomen met 50% en slapen ze 45-60 extra minuten per nacht.

Beter slapen zonder pillen: 10 concrete tips

1.  Probeer steeds op hetzelfde uur te gaan slapen.
2.  Probeer een constant aantal uren te slapen (bv. steeds 8 uur per nacht).
3.  Drink of eet geen caffeïne 4 tot 6 uur voor je gaat slapen en minimaliseer het gebruik ervan overdag.
4. Vermijd alcohol en zware maaltijden voor je gaat slapen.
5. Rook niet, zeker niet vlak voor je gaat slapen of wanneer je ’s nachts wakker bent.
6. Probeer regelmatig wat te bewegen/sporten (maar niet vlak voor je gaat slapen).
7. Vermijd lawaai, licht, en overdreven warme en koude temperaturen in de slaapkamer.
8. Probeer wakker te worden zonder een alarmklok.
9. Als je toch een alarmklok gebruikt, gebruik niet de ‘snooze’ functie maar sta onmiddellijk op.
10. Werk niet tot vlak voor je gaat slapen, of doe dan ook geen andere belastende mentale activiteiten. Constant ‘online’ zijn (Twitter, Facebook, e-mail) behoort dus ook tot deze categorie van activiteiten.

Hoewel veel van deze tips misschien evident lijken, zijn ze wel degelijk effectief. Bovendien zijn er toch enkele verrassingen. Zo zal ik bv. mijn snooze-gewoonte moeten herzien vanaf nu. Dit deelt je slaap op in deeltjes die minder verkwikkend zijn. Bovendien verkort snoozing je REM-slaap.

Extra weetjes

• Sommige medicijnen voor hoge bloeddruk, astma, of depressie kunnen slaapproblemen veroorzaken als bijwerking.
• De behoefte aan slaap vermindert niet met de leeftijd (dus die mythe blijkt niet te kloppen). De mogelijkheid om 6 tot 8 uur aan een stuk te slapen kan wel verminderen met de leeftijd.
• Als je met een slaapprobleem zit dat steeds terugkeert of al langer dan enkele weken duurt, is het een goed idee om te gaan praten met een dokter of een psycholoog.

Referenties

• Artikel ‘Een Belg op de negen gebruikt slaap- of kalmeermiddelen’: deredactie.be.
• Website American Psychological Association: APA.

Auteur: Michiel Crommelinck

Michiel Crommelinck is doctoraatsstudent in de Bedrijfspsychologie aan de Universiteit Gent (FPPW) en is verbonden aan de VIGOR Innovation Research Group. Zijn onderzoek focust zich op de rol van feedback in creativiteit, innovatie en ondernemerschap. Als onderdeel van zijn doctoraat deed hij zes maanden onderzoek in de VS (Rice University). Hij is tevens initiatiefnemer van Get Recruited (jobbeurs), medeoprichter van de Gentse Alumni Psychologie (GAP) en deze blog, Mensenkennis.be.